Κρίση Πανικού: Τι Είναι και Πώς την Αντιμετωπίζεις

Η καρδιά σου αρχίζει να χτυπάει δυνατά. Ο αέρας μοιάζει να λιγοστεύει. Τα χέρια σου μουδιάζουν, η ζαλάδα σε κατακλύζει και το στομάχι σου σφίγγεται. Το μυαλό σου τρέχει με ανεξέλεγκτη ταχύτητα. Και τότε, η σκέψη έρχεται ξαφνικά: “Κάτι δεν πάει καλά. Μήπως παθαίνω κάτι σοβαρό;”

Αυτή είναι η πραγματικότητα της κρίσης πανικού. Ένα ξαφνικό, έντονο επεισόδιο που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι χάνεις τον έλεγχο, ότι πεθαίνεις ή ότι συμβαίνει κάτι τρομερό στο σώμα σου. Όμως, η αλήθεια είναι διαφορετική.

Η κρίση πανικού είναι μια ακραία εκδήλωση του άγχους. Δεν είναι επικίνδυνη, δεν οδηγεί σε καρδιακή προσβολή και δεν προκαλεί μόνιμη βλάβη. Ωστόσο, μπορεί να γίνει εξαιρετικά περιοριστική αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψουμε τι ακριβώς είναι η κρίση πανικού, γιατί συμβαίνει, ποια είναι τα συμπτώματα και πώς μπορείς να τη διαχειριστείς όταν σε αιφνιδιάσει.

Αν χρειάζεσαι άμεσα βοήθεια μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μου για να προγραμματίσουμε μια δια ζώσης ή online συνεδρία, κάνοντας το πρώτο βήμα πιο μακριά από τις κρίσεις πανικού.

Ξαφνικός Πανικός – Τι Μου Συμβαίνει;

Οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται απροειδοποίητα. Μπορεί να σε βρουν στη δουλειά, στο σπίτι, στο αυτοκίνητο ή ακόμα και στον ύπνο σου.

Δεν υπάρχει πάντα κάποια εμφανής αιτία. Το σώμα σου αντιδρά σαν να βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν απειλείσαι από τίποτα.

Μία κρίση πανικού μπορεί να κρατήσει από μερικά λεπτά έως και μισή ώρα, όμως η αίσθηση της εξάντλησης που αφήνει μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο.

Τι είναι η κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού είναι μια ξαφνική έκρηξη έντονου φόβου ή δυσφορίας, συνοδευόμενη από έντονα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Πρόκειται για μια ακραία αντίδραση του νευρικού συστήματος που μπαίνει σε κατάσταση “συναγερμού” χωρίς πραγματική απειλή.

Είναι επικίνδυνη;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρη: Όχι. Μια κρίση πανικού μπορεί να μοιάζει με καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή κατάσταση, αλλά δεν προκαλεί μόνιμη βλάβη στο σώμα.

Ωστόσο, αν οι κρίσεις πανικού γίνουν επαναλαμβανόμενες, μπορεί να οδηγήσουν σε αποφυγές, κοινωνική απόσυρση και έντονο φόβο για το αν θα ξανασυμβεί.

Διαφορά μεταξύ κρίσης πανικού και άγχους

Πολλοί άνθρωποι συγχέουν την κρίση πανικού με το γενικευμένο άγχος. Η βασική διαφορά είναι η ένταση και η ξαφνικότητα της κρίσης πανικού. Το άγχος μπορεί να είναι συνεχές, ενώ η κρίση πανικού εμφανίζεται απότομα και κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά.

Πώς μπορώ να ξέρω ότι πρόκειται για κρίση πανικού;

Τα συμπτώματα είναι έντονα και πολλές φορές τρομακτικά:

• Ταχυπαλμία ή αίσθηση ότι η καρδιά σου “τρέχει”
• Δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθηση πνιγμού
• Μούδιασμα στα χέρια ή στο πρόσωπο
• Ζαλάδα και αίσθηση λιποθυμίας
• Έντονη εφίδρωση
• Αίσθημα επικείμενης καταστροφής ή φόβου θανάτου

Αν έχεις βιώσει κάτι παρόμοιο, το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τι ακριβώς σου συμβαίνει. Η γνώση είναι δύναμη και μπορεί να σε βοηθήσει να σταματήσεις τον φαύλο κύκλο του φόβου.

Στην επόμενη ενότητα, θα αναλύσουμε αναλυτικά τα συμπτώματα και πώς μπορείς να τα αναγνωρίσεις, ώστε να έχεις τον έλεγχο την επόμενη φορά που θα νιώσεις μια κρίση να πλησιάζει.

Τα Συμπτώματα της Κρίσης Πανικού – Όταν Το Σώμα Σε Πανικοβάλλει

Έχεις νιώσει ποτέ το σώμα σου να αντιδρά ανεξέλεγκτα; Η καρδιά σου χτυπά σαν τρελή, ο αέρας μοιάζει να λιγοστεύει, τα άκρα σου μουδιάζουν και το μυαλό σου φωνάζει ότι κάτι πολύ κακό συμβαίνει. Αυτή είναι η πραγματικότητα μιας κρίσης πανικού.

Το σώμα και ο εγκέφαλός σου μπαίνουν ξαφνικά σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης, σαν να βρίσκεσαι αντιμέτωπος με έναν αόρατο κίνδυνο. Το περίεργο είναι ότι πολλές φορές η κρίση πανικού εμφανίζεται χωρίς καμία προειδοποίηση.

Πώς Μπορείς Να Αναγνωρίσεις Μια Κρίση Πανικού;

Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι σωματικά και ψυχολογικά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι παθαίνουν καρδιακή προσβολή ή κάποιο σοβαρό ιατρικό επεισόδιο, γεγονός που ενισχύει τον πανικό και κάνει την εμπειρία ακόμα πιο δύσκολη.

Σωματικά συμπτώματα

• Ταχυκαρδία ή έντονο αίσθημα παλμών
• Δύσπνοια ή αίσθηση ότι δεν μπορείς να πάρεις αρκετό αέρα
• Ζαλάδα, θολή όραση ή αίσθηση λιποθυμίας
• Εφίδρωση ή ρίγη
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, στα πόδια ή στο πρόσωπο
• Πόνος ή σφίξιμο στο στήθος
• Ναυτία ή αίσθηση ότι το στομάχι σου “δένεται κόμπος”
• Ξηροστομία ή δυσκολία στην κατάποση

Ψυχολογικά συμπτώματα

• Αίσθηση επικείμενης καταστροφής ή θανάτου
• Έντονος φόβος ότι χάνεις τον έλεγχο ή ότι “τρελαίνεσαι”
• Αποκοπή από την πραγματικότητα (σαν να παρακολουθείς τον εαυτό σου από μακριά)
• Αδυναμία συγκέντρωσης ή μπέρδεμα
• Φόβος ότι η κρίση πανικού δεν θα τελειώσει ποτέ

Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά το πιο σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι τα συμπτώματα της κρίσης πανικού είναι παροδικά. Όσο έντονα κι αν είναι, η κρίση έχει αρχή, κορύφωση και τέλος.

Γιατί Τα Συμπτώματα Είναι Τόσο Δυνατά;

Η κρίση πανικού είναι το αποτέλεσμα μιας αρχέγονης αντίδρασης του σώματος, γνωστής ως “fight or flight” (μάχη ή φυγή). Ο εγκέφαλός σου θεωρεί ότι βρίσκεσαι σε κίνδυνο και στέλνει σήματα πανικού, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

✔ Η καρδιά σου χτυπά γρήγορα για να στείλει αίμα στους μυς, ώστε να μπορείς να τρέξεις ή να παλέψεις.
✔ Η αναπνοή σου γίνεται ρηχή και γρήγορη για να πάρεις περισσότερο οξυγόνο.
✔ Το στομάχι σου σφίγγεται γιατί το σώμα δίνει προτεραιότητα στην άμεση επιβίωση, όχι στην πέψη.
✔ Τα χέρια και τα πόδια σου μουδιάζουν επειδή το αίμα συγκεντρώνεται στον κορμό του σώματος.

Όλα αυτά είναι φυσιολογικές αντιδράσεις που θα είχαν νόημα αν όντως βρισκόσουν σε πραγματικό κίνδυνο. Στην κρίση πανικού, όμως, ο εγκέφαλός σου κάνει λάθος εκτίμηση.

Κρίση Πανικού στον Ύπνο – Πώς Γίνεται Να Με Πιάνει Τη Νύχτα;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού στον ύπνο τους. Ξυπνούν ξαφνικά με την καρδιά να χτυπά δυνατά, δυσκολία στην αναπνοή και έντονο αίσθημα φόβου. Αυτό μπορεί να συμβεί γιατί:

✔ Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται το άγχος της ημέρας ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
✔ Οι αλλαγές στη φυσιολογία του σώματος κατά τη χαλάρωση (όπως η πτώση της αρτηριακής πίεσης) μπορεί να εκληφθούν ως “κίνδυνος” από το νευρικό σύστημα.
✔ Οι υποσυνείδητοι φόβοι μπορεί να εκδηλωθούν μέσα από το σώμα πριν καν τους αναγνωρίσεις συνειδητά.

Αν έχεις βιώσει κρίσεις πανικού στον ύπνο, δεν σημαίνει ότι κάτι πάει στραβά με την υγεία σου. Είναι μια ένδειξη ότι το σώμα σου αντιδρά έντονα στο άγχος και είναι σημαντικό να βρεις τρόπους να το διαχειριστείς.

Τι Να Κάνεις Αν Αναγνωρίσεις Τα Συμπτώματα

Το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσεις μια κρίση πανικού είναι να κατανοήσεις τι σου συμβαίνει. Αν μπορείς να πεις στον εαυτό σου:

“Είναι κρίση πανικού. Το έχω ξαναπεράσει. Θα περάσει σύντομα.”

…τότε έχεις ήδη κάνει ένα τεράστιο βήμα προς τον έλεγχο της κατάστασης.

Στην επόμενη ενότητα, θα δούμε γιατί παθαίνουμε κρίσεις πανικού και πώς μπορείς να σταματήσεις τον φαύλο κύκλο του φόβου.

Γιατί Παθαίνουμε Κρίσεις Πανικού;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί σου συμβαίνει αυτό; Γιατί ενώ κάθεσαι ήρεμος, ξαφνικά το σώμα σου σε προδίδει και μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού χωρίς προφανή λόγο;

Η αλήθεια είναι ότι οι κρίσεις πανικού δεν έρχονται τυχαία. Υπάρχουν συγκεκριμένοι λόγοι που το σώμα και ο εγκέφαλος ενεργοποιούν αυτή την έντονη αντίδραση, ακόμα κι αν δεν φαίνεται να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.

Κρίση Πανικού – 6 Βασικές Αιτίες

1. Το σώμα αντιδρά στο στρες (ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείς)

Μπορεί να μην αισθάνεσαι αγχωμένος τη στιγμή της κρίσης, αλλά το σώμα σου έχει ήδη “φορτώσει” ένταση από πριν. Οι κρίσεις πανικού δεν εμφανίζονται πάντα τη στιγμή που νιώθεις άγχος. Συχνά έρχονται αφού το σώμα έχει περάσει μεγάλο διάστημα σε ένταση και ξαφνικά βρίσκει την ευκαιρία να “ξεσπάσει”.

Παράδειγμα: 

Έχεις μια έντονη εβδομάδα στη δουλειά. Πιέζεσαι, αλλά το αντέχεις. Έρχεται το Σαββατοκύριακο, κάθεσαι να χαλαρώσεις και ξαφνικά σε πιάνει κρίση πανικού. 

Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σου περίμενε τη στιγμή που θα σταματούσε η ένταση για να εκδηλώσει όλη τη συσσωρευμένη πίεση.

2. Γενετική προδιάθεση και οικογενειακό ιστορικό

Αν στην οικογένειά σου υπάρχουν άτομα που έχουν βιώσει κρίσεις πανικού ή αγχώδεις διαταραχές, έχεις περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσεις κι εσύ.

Δεν σημαίνει ότι είναι κάτι μόνιμο ή μη αναστρέψιμο, αλλά δείχνει ότι το νευρικό σου σύστημα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητο σε στρεσογόνους παράγοντες.

3. Αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου

Οι κρίσεις πανικού συνδέονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα με την αμυγδαλή και το σύστημα του φόβου. Ο εγκέφαλος έχει μια φυσική “ειδοποίηση κινδύνου”, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους αυτή η ειδοποίηση ενεργοποιείται χωρίς πραγματική απειλή.

Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη, παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του φόβου και του άγχους. Αν υπάρχει ανισορροπία στη λειτουργία τους, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη προδιάθεση για κρίσεις πανικού.

4. Τραυματικές εμπειρίες και υποσυνείδητοι φόβοι

Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιείς, ο εγκέφαλός σου έχει αποθηκευμένες πληροφορίες από τραυματικές εμπειρίες του παρελθόντος. Μια κρίση πανικού μπορεί να προκληθεί από κάτι που σε “πυροδοτεί” χωρίς να το καταλαβαίνεις.

Παράδειγμα:

Αν σε μικρή ηλικία είχες μια τρομακτική εμπειρία (π.χ. κλείστηκες σε έναν μικρό χώρο ή αισθάνθηκες απειλή), μπορεί να νιώθεις άβολα σε παρόμοιες καταστάσεις ως ενήλικας, ακόμα κι αν δεν θυμάσαι συνειδητά το αρχικό γεγονός.

5. Διατροφή, καφές, αλκοόλ και τρόπος ζωής

Ο τρόπος ζωής σου μπορεί να επηρεάσει τη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων πανικού.

• Καφεΐνη και διεγερτικά: Μπορεί να προκαλέσουν ταχυπαλμία και υπερένταση, αυξάνοντας την πιθανότητα μιας κρίσης.
• Αλκοόλ και κάπνισμα: Παρόλο που φαίνονται χαλαρωτικά, μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου και να κάνουν το νευρικό σύστημα πιο ευαίσθητο.
• Κακή διατροφή: Η απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που μοιάζουν με κρίση πανικού.
• Έλλειψη ύπνου: Ο εγκέφαλος γίνεται πιο επιρρεπής στο άγχος όταν δεν ξεκουράζεται αρκετά.

6. Ο φόβος της ίδιας της κρίσης πανικού

Αυτός είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που κάνουν τις κρίσεις πανικού να επιμένουν. Αφού βιώσεις μία ή περισσότερες κρίσεις, μπορεί να αρχίσεις να φοβάσαι ότι θα ξανασυμβεί.

Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο:

1. Σκέφτεσαι την κρίση πανικού και αγχώνεσαι.
2. Το άγχος αυξάνει τα σωματικά συμπτώματα.
3. Τα συμπτώματα σε κάνουν να πιστέψεις ότι ξεκινάει κρίση πανικού.
4. Το σώμα σου μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού και τελικά παθαίνεις κρίση πανικού.

Μπορεί Να Συμβεί Σε Οποιονδήποτε;

Ναι. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ακόμα και σε ανθρώπους που φαίνονται ήρεμοι και χαλαροί. Δεν σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με σένα ή ότι δεν μπορείς να τις ξεπεράσεις.

Το κλειδί είναι να κατανοήσεις τις δικές σου προσωπικές αιτίες και να βρεις τρόπους να αποτρέψεις ή να μειώσεις την έντασή τους.

Στην επόμενη ενότητα, θα δούμε πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις πανικού και να βγεις από τον φαύλο κύκλο του φόβου.

Η Ζωή Μετά Την Κρίση Πανικού – Ο Φόβος Του Φόβου

Μια κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει λίγα λεπτά, όμως η επίδρασή της μπορεί να κρατήσει πολύ περισσότερο. Αυτό που βιώνεις δεν είναι μόνο ο στιγμιαίος φόβος αλλά και η ανησυχία για το αν θα ξανασυμβεί. Και εδώ είναι που ξεκινάει ο πραγματικός φαύλος κύκλος της διαταραχής πανικού.

Τι Είναι Ο “Φόβος Του Φόβου”;

Όταν έχεις περάσει μια κρίση πανικού, ο μεγαλύτερος σου φόβος δεν είναι η ίδια η κρίση, αλλά η πιθανότητα να ξανασυμβεί. Αυτό μπορεί να σε κάνει να αποφεύγεις καταστάσεις, μέρη ή ακόμα και ανθρώπους που συνδέεις με την προηγούμενη εμπειρία σου.

Παράδειγμα: 

Αν η πρώτη σου κρίση πανικού σε έπιασε στο σούπερ μάρκετ, μπορεί να αρχίσεις να αποφεύγεις τα μεγάλα καταστήματα. Αν σου συνέβη ενώ ήσουν στο αυτοκίνητο, μπορεί να φοβάσαι να οδηγήσεις.

Αυτός ο μηχανισμός είναι απόλυτα φυσιολογικός. Το μυαλό σου προσπαθεί να σε προστατεύσει, αλλά στην πραγματικότητα σε παγιδεύει σε ένα μοτίβο αποφυγής. Και όσο περισσότερο αποφεύγεις μια κατάσταση, τόσο περισσότερο μεγαλώνει ο φόβος.

Πώς Να Σπάσεις Τον Κύκλο Του Φόβου

✔ Αναγνώρισε ότι η κρίση πανικού δεν σε βλάπτει πραγματικά

Η κρίση μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά δεν είναι επικίνδυνη. Δεν θα πεθάνεις, δεν θα λιποθυμήσεις και δεν θα “τρελαθείς”. Είναι απλώς ένα έντονο κύμα άγχους που θα περάσει.

✔ Μην αποφεύγεις τις καταστάσεις που σε φοβίζουν

Αν σταματήσεις να κάνεις πράγματα λόγω φόβου, ο εγκέφαλός σου θα συνδέσει ακόμα περισσότερο αυτές τις καταστάσεις με τον πανικό. Αντί να αποφεύγεις, δοκίμασε να εκτίθεσαι σταδιακά, με μικρά βήματα.

✔ Εστίασε στο παρόν

Συχνά, οι κρίσεις πανικού τροφοδοτούνται από σκέψεις για το μέλλον: “Τι θα γίνει αν μου συμβεί ξανά;”, “Αν χάσω τον έλεγχο μπροστά σε κόσμο;”. Αντί να σκέφτεσαι το “αν”, προσπάθησε να εστιάσεις στη στιγμή.

✔ Μάθε τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους

Οι αναπνοές, η προοδευτική χαλάρωση των μυών και οι τεχνικές γείωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τον πανικό. Το κλειδί είναι να τις εξασκείς ακόμα και όταν δεν έχεις κρίση, ώστε να είναι διαθέσιμες όταν τις χρειαστείς.

✔ Αντιμετώπισε τις σκέψεις που τροφοδοτούν τον πανικό

Όταν νιώθεις να ανεβαίνει το άγχος, παρατήρησε τις σκέψεις σου. Αντί να σκέφτεσαι “Δεν μπορώ να το αντέξω”, δοκίμασε να πεις στον εαυτό σου “Το έχω ξαναπεράσει και ξέρω ότι θα περάσει”.

Μπορώ Να Ξεπεράσω Τις Κρίσεις Πανικού Μόνος Μου;

Ναι, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να μειώσουν ή και να εξαλείψουν τις κρίσεις πανικού, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνεις μόνος σου. Η ατομική ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να κατανοήσεις τις βαθύτερες αιτίες και να σου δώσει εργαλεία για να αντιμετωπίσεις τον φόβο.

Στην επόμενη ενότητα, θα δούμε τι μπορείς να κάνεις τη στιγμή της κρίσης πανικού για να την ελέγξεις και να μειώσεις την έντασή της.

Τι Να Κάνεις Τη Στιγμή Της Κρίσης Πανικού

Όταν ξεκινά μια κρίση πανικού, είναι σαν ένα κύμα που σε παρασύρει. Το σώμα σου αντιδρά έντονα, ο φόβος κορυφώνεται και το μόνο που θέλεις είναι να εξαφανιστείς ή να το σταματήσεις αμέσως.

Όμως, το μυστικό για να την αντιμετωπίσεις δεν είναι να την πολεμήσεις. Είναι να της επιτρέψεις να περάσει, γνωρίζοντας ότι δεν μπορεί να σου κάνει κακό.

Ακολουθούν άμεσα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις όταν αισθάνεσαι ότι μια κρίση πανικού ξεκινά.

1. Μην πανικοβάλλεσαι για τον… πανικό σου

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να αναγνωρίσεις τι σου συμβαίνει. Αντί να τρομάξεις περισσότερο, πες στον εαυτό σου:

“Είναι μια κρίση πανικού. Δεν είναι επικίνδυνη. Θα περάσει.”

Αυτό μειώνει τη δύναμη του φόβου και σε βοηθά να κρατήσεις τον έλεγχο.

2. Ρύθμισε την αναπνοή σου

Η αναπνοή είναι το κλειδί. Όταν πανικοβάλλεσαι, αναπνέεις γρήγορα και ρηχά, κάτι που εντείνει τα συμπτώματα. Αν καταφέρεις να επιβραδύνεις την αναπνοή σου, θα στείλεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι είσαι ασφαλής.

Δοκίμασε την τεχνική 4-7-8:

• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
• Κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα
• Αργή εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα

Επανέλαβέ το 4-5 φορές και θα νιώσεις αμέσως τη διαφορά.

3. Επικεντρώσου στο σώμα σου – Τεχνικές γείωσης

Όταν βρίσκεσαι σε κρίση πανικού, το μυαλό σου “φεύγει” και νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο. Η τεχνική 5-4-3-2-1 μπορεί να σε βοηθήσει να επανασυνδεθείς με το παρόν.

• 5 πράγματα που βλέπεις γύρω σου
• 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις
• 3 ήχους που μπορείς να ακούσεις
• 2 μυρωδιές που μπορείς να αναγνωρίσεις
• 1 γεύση που μπορείς να νιώσεις

Αυτή η τεχνική βοηθά τον εγκέφαλό σου να εστιάσει στο περιβάλλον και να βγει από τη “ζώνη πανικού”.

4. Μίλα στον εαυτό σου με ψυχραιμία

Οι σκέψεις που κάνεις κατά τη διάρκεια της κρίσης παίζουν τεράστιο ρόλο στην έντασή της. Αντί να σκέφτεσαι:

“Δεν αντέχω άλλο!”
“Κάτι κακό θα μου συμβεί!”
“Θα λιποθυμήσω!”

Προσπάθησε να πεις:

“Έχω νιώσει έτσι ξανά και πάντα περνάει.”
“Το σώμα μου αντιδρά στο άγχος, αλλά δεν κινδυνεύω.”
“Αφήνω την κρίση να περάσει χωρίς να την πολεμήσω.”

Αυτές οι φράσεις βοηθούν να σταματήσεις το φαύλο κύκλο του φόβου.

5. Ανάλαβε δράση – Μην μένεις παθητικός

Μια κρίση πανικού μπορεί να σε καθηλώσει, αλλά αν κάνεις κάτι ενεργητικό, βοηθάς το σώμα σου να απελευθερώσει την ένταση.

• Περπάτησε για λίγα λεπτά
• Τέντωσε τα χέρια και τα πόδια σου
• Πιες ένα ποτήρι νερό
• Βρέξε το πρόσωπό σου με κρύο νερό

Όλες αυτές οι κινήσεις στέλνουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

6. Αν είσαι σε δημόσιο χώρο, βρες ένα ασφαλές σημείο

Αν η κρίση πανικού σε βρει έξω, σε δουλειά ή σε χώρο με κόσμο, προσπάθησε να βρεις ένα σημείο όπου μπορείς να νιώσεις πιο άνετα.

• Αν μπορείς, πήγαινε κάπου πιο ήσυχα.
• Αν είσαι με παρέα, εξήγησε ότι χρειάζεσαι λίγο χρόνο.
• Αν δεν μπορείς να φύγεις, εστίασε στην αναπνοή σου και στη γείωση.

Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι κανείς δεν πρόκειται να καταλάβει ότι έχεις κρίση πανικού, εκτός αν το πεις εσύ.

7. Να θυμάσαι: Η κρίση θα περάσει

Η κρίση πανικού είναι προσωρινή. Όσο κι αν νιώθεις ότι διαρκεί για πάντα, έχει πάντα αρχή, κορύφωση και τέλος.

Συνήθως, μετά από 10-20 λεπτά, το σώμα αρχίζει να επιστρέφει στο φυσιολογικό του ρυθμό. Αν ξέρεις ότι η κρίση δεν διαρκεί για πάντα, μπορείς να τη διαχειριστείς με μεγαλύτερη ψυχραιμία.

Μπορείς Να Εξαφανίσεις Εντελώς Τις Κρίσεις Πανικού;

Ναι, με τη σωστή αντιμετώπιση, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να μειώσουν σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων πανικού, ενώ άλλοι τις ξεπερνούν εντελώς.

Στην επόμενη ενότητα, θα δούμε πότε είναι απαραίτητο να αναζητήσεις επαγγελματική βοήθεια και πώς η ψυχοθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να σπάσεις τον κύκλο του πανικού.

Πότε Πρέπει Να Αναζητήσεις Επαγγελματική Βοήθεια;

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι εξαιρετικά δυσάρεστες, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεσαι θεραπεία. Ωστόσο, αν επαναλαμβάνονται συχνά και επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, τότε η παρέμβαση ενός ειδικού ψυχικής υγείας μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Σημάδια ότι η κρίση πανικού χρειάζεται επαγγελματική αντιμετώπιση

✔ Έχεις επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού χωρίς εμφανή λόγο

Αν οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν τακτικά και όχι μόνο σε έντονες στιγμές άγχους, αυτό μπορεί να είναι σημάδι διαταραχής πανικού.

✔ Φοβάσαι διαρκώς ότι θα πάθεις ξανά κρίση πανικού

Αν ζεις σε συνεχή ανησυχία μήπως συμβεί ξανά και αποφεύγεις καταστάσεις εξαιτίας αυτού του φόβου, τότε ίσως χρειάζεσαι υποστήριξη.

✔ Αποφεύγεις μέρη, ανθρώπους ή δραστηριότητες που συνδέεις με τον πανικό

Όταν το άγχος αρχίζει να περιορίζει τη ζωή σου, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος φόβου και αποφυγής, κάτι που κάνει τις κρίσεις πανικού ακόμα πιο έντονες.

✔ Νιώθεις ότι δεν έχεις τον έλεγχο της κατάστασης

Αν οι κρίσεις είναι τόσο έντονες που σε κάνουν να νιώθεις αβοήθητος, τότε ίσως είναι η στιγμή να αναζητήσεις υποστήριξη.

✔ Παρατηρείς αλλαγές στη διάθεση ή στην ποιότητα ζωής σου

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να οδηγήσουν σε καταθλιπτικά συναισθήματα, υπερβολική ανησυχία, διαταραχές ύπνου και δυσκολία συγκέντρωσης.

Πώς Μπορεί Να Βοηθήσει Η Ψυχοθεραπεία;

Η ψυχοθεραπεία είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού, καθώς σε βοηθά:

✔ Να κατανοήσεις τις βαθύτερες αιτίες του πανικού σου
✔ Να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για τις κρίσεις πανικού
✔ Να μάθεις τεχνικές για να τις διαχειρίζεσαι όταν συμβαίνουν
✔ Να μειώσεις σταδιακά την ένταση και τη συχνότητά τους

Η πιο συχνή θεραπευτική προσέγγιση για τις κρίσεις πανικού είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Σε αυτή τη διαδικασία, εκπαιδεύεσαι να αναγνωρίζεις και να αμφισβητείς τις σκέψεις που πυροδοτούν τον πανικό, καθώς και να εφαρμόζεις τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου της αναπνοής.

Επίσης, η Σχεσιακή Ψυχαναλυτική Ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις, όπου οι κρίσεις πανικού συνδέονται με βαθύτερα συναισθηματικά τραύματα ή πρότυπα σχέσεων που δημιουργούν άγχος.

Είναι Απαραίτητα Τα Φάρμακα;

Όχι πάντα. Η ψυχοθεραπεία είναι η πιο ασφαλής και αποτελεσματική λύση μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας ψυχίατρος μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή αν οι κρίσεις είναι πολύ συχνές και έντονες.

Συνήθως, χρησιμοποιούνται:

• Αντικαταθλιπτικά (SSRIs & SNRIs) – Ρυθμίζουν τη χημεία του εγκεφάλου, μειώνοντας την προδιάθεση για κρίσεις πανικού.
• Βενζοδιαζεπίνες – Δρουν άμεσα, αλλά χρησιμοποιούνται για περιορισμένο διάστημα λόγω του κινδύνου εξάρτησης.

Τα φάρμακα δεν είναι υποχρεωτικά, αλλά μπορούν να βοηθήσουν αν συνδυαστούν με ψυχοθεραπεία.

Μπορείς Τελικά Να Ξεπεράσεις Τις Κρίσεις Πανικού;

Ναι, μπορείς. Οι κρίσεις πανικού δεν είναι κάτι μόνιμο. Με τη σωστή καθοδήγηση, μπορείς να μάθεις να τις διαχειρίζεσαι και τελικά να τις ξεπεράσεις.

✔ Αναγνώρισε ότι δεν σε απειλούν πραγματικά.
✔ Μάθε τεχνικές που σε βοηθούν να μειώσεις την έντασή τους.
✔ Σταμάτα να τις φοβάσαι και θα χάσουν τη δύναμή τους.

Η αλλαγή δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά με μικρά, σταθερά βήματα μπορείς να πάρεις ξανά τον έλεγχο.

Αν νιώθεις ότι οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν τη ζωή σου, μην διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια. Υπάρχει λύση και μπορείς να την ανακαλύψεις.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να μοιάζουν ανίκητες, αλλά δεν είναι. Με τις σωστές στρατηγικές και τη βοήθεια ενός ψυχολόγου, μπορείς να ξαναπάρεις τον έλεγχο και να ζήσεις χωρίς τον φόβο του πανικού.

Συχνές Ερωτήσεις – Σύντομες Απαντήσεις Για Τις Κρίσεις Πανικού